혈당 관리에 도움이 되는 스쿼트 운동에 대해 이야기해보겠습니다. 최근 연구에 따르면, 45분마다 스쿼트 10회를 하는 것만으로도 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다.
1. 45분마다 스쿼트 10회, 혈당 낮추는 데 효과적입니다.
중국 저장대 연구팀의 연구에 따르면, 45분마다 스쿼트 10회를 하는 것만으로도 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있다고 합니다. 연구진은 참가자들을 네 그룹으로 나누어 운동 방식에 따른 혈당 조절 효과를 비교했습니다. 그 결과, 45분마다 3분 걷기와 스쿼트 10회를 한 그룹이 앉아만 있던 그룹에 비해 혈당 수치가 무려 21% 낮아졌습니다.
게다가 이 두 그룹은 30분 동안 걷기 운동을 한 그룹보다도 거의 두 배에 가까운 혈당 감소 효과를 보였습니다. 이는 간단한 운동이라도 규칙적으로 하면 혈당 조절에 큰 도움이 된다는 사실을 보여줍니다.
2. 스쿼트로 혈당 개선을 돕는 ‘락테이트’ 가 활성화됩니다.
그렇다면 스쿼트가 어떻게 혈당 개선에 도움을 줄까요? 바로 '락테이트'라는 물질 덕분입니다. 락테이트는 신체에 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 화학 물질입니다. 이 락테이트가 근육 세포 표면에 있는 글루터4 수송체를 증가시켜 혈류의 포도당을 근육 세포로 이동시키는 역할을 합니다. 따라서 스쿼트와 같은 중등도 이상의 운동이 혈당 개선에 효과적입니다.
3. 허벅지는 포도당이 가장 많이 소모하는 부위입니다.
특히 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 소모한다고 합니다. 따라서 허벅지 근육을 강화하는 스쿼트는 혈당 관리에 매우 유용한 운동입니다. 연구에 따르면, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮아진다고 하니, 스쿼트를 통해 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다.
4. 주 2~3회 근력 운동을 권장합니다.
미국당뇨병학회에서도 당뇨 환자에게 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 것을 추천하고 있습니다. 스쿼트는 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이므로, 주 2~3회 정도 꾸준히 해보는 것이 좋습니다. 처음에는 맨몸으로 시작하고, 12회 이상이 가능해지면 아령을 들고 해보는 것도 추천합니다.
하지만 당뇨병 환자들은 운동 전 혈당을 꼭 체크하고, 저혈당이나 탈수, 부상에 주의해야 합니다. 혈당이 300mg/dL 이상일 경우에는 운동을 피하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.