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우리 몸의 건강은 장에서 시작된다는 말, 들어보셨나요? 특히 과민성 대장 증후군(IBS)은 많은 현대인이 겪는 흔한 장 트러블 중 하나입니다. 이 글에서는 IBS를 비롯해 장 기능 이상 증상별로 적합한 식단법과 피해야 할 음식을 구체적으로 알려드립니다.
1. 과민성 대장 증후군(IBS) 이란?
IBS는 특별한 이상 소견 없이 복통, 복부 팽만, 설사 또는 변비 등의 증상이 반복되는 질환입니다. 원인은 다양하지만 스트레스, 식습관, 장내 미생물 불균형 등이 주요 요인으로 꼽힙니다.
✅ 주요 증상:
- 식후 복통 또는 복부 불쾌감
- 잦은 설사 또는 변비
- 변이 시원하지 않거나 불완전한 느낌
- 장 내 가스 증가
2. 장 트러블 유형별 맞춤 식단법
✅ 설사형 IBS
추천 식단
- 바나나, 쌀밥, 삶은 감자, 닭가슴살
- 수분 보충 (미지근한 물, 보리차)
피해야 할 음식
- 기름진 음식, 카페인, 유제품, 인공감미료
✅ 변비형 IBS
추천 식단
- 귀리, 퀴노아, 고구마, 아보카도, 키위
- 따뜻한 물 + 아침 식사 필수
피해야 할 음식
- 흰 밀가루, 붉은 고기, 가공식품
✅ 복합형(설사+변비 번갈아 나타남)
추천 식단
- 저 FODMAP 식단(장내 발효를 줄이는 식사법)
- 적당한 식이섬유 + 발효식품(김치, 된장국)
피해야 할 음식
- 양파, 마늘, 사과, 유당 함유 식품 (초기엔 제한)
3. 저 FODMAP 식단이란?
장내 발효를 유발하는 탄수화물을 줄이는 식사법입니다.
포드맵 제한 식품:
- 고과당 옥수수 시럽
- 유당 (우유, 요구르트)
- 과일류: 사과, 복숭아, 배
- 콩류: 렌틸, 강낭콩
➡️ FODMAP 식단은 일시적으로 장내 자극을 줄여 증상 완화에 도움을 줍니다.
4. 생활 습관 TIP
- 규칙적인 식사 시간 유지
- 복식호흡, 명상으로 스트레스 조절
- 하루 20분 걷기, 가벼운 요가 실천
과민성 대장 증후군은 생활 습관과 식단만으로도 큰 개선 효과를 볼 수 있습니다. 자신의 장 트러블 유형을 파악하고, 맞춤형 식단과 규칙적인 생활을 실천해보세요. 꾸준한 관리가 건강한 장과 편안한 일상을 만들어줍니다.
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